Tygodniowy plan treningowy po ciąży

Jak wrócić do formy po ciąży? Ćwiczenia należy dobierać tutaj w zależności od przebiegu oraz rodzaju porodu, tempa gojenia się ran poporodowych oraz kondycji naszego organizmu.

Trening po porodzie – kiedy zacząć ćwiczyć?

Ile po porodzie można ćwiczyć? Unikać powinno się wykonywania ćwiczeń w pierwszych kilku tygodniach po przyjściu na świat naszego dziecka. Nasz organizm jest wówczas wyczerpany i znacznie łatwiej o różnego rodzaju komplikacje, jak chociażby krwawienie. Ćwiczenia należy tutaj wdrażać powoli oraz bardzo ostrożnie.

Okres połogu, czyli sześciu tygodni po porodzie nie stanowi przeciwwskazania do wykonywania aktywności fizycznej. Jeżeli czujemy się na siłach, możemy powrócić do minimalnych dawek ruchu już po kilku dniach od porodu naturalnego. Gdy odbył się on przez cesarskie cięcie, łagodne ćwiczenia wykonywać można dopiero po upływie około tygodnia. Chodzi tutaj o aktywność w minimalnym zakresie – ćwiczenia rozluźniające i odciążające kręgosłup czy te skupiające się na mięśniach dna miednicy. Świeżo upieczone mamy wykonywać mogą na przykład szerokie otwieranie klatki piersiowej czy przetaczanie barków. Bardzo dobrze sprawdzą się tutaj spacery, które dodatkowo dotlenią organizm.

Brzuch po ciąży – jak się go pozbyć?

Na tym etapie nie należy myśleć jeszcze o tym, jak pozbyć się brzucha po ciąży. Dopiero po upływie około 6 tygodni od naturalnego porodu, po uzyskaniu zgody od lekarza prowadzącego, możemy zacząć stopniowo wracać do dawnej aktywności fizycznej. W przypadku cesarskiego cięcia, zacząć ćwiczyć można dopiero po 12 tygodniach. Na początek zaleca się krótkie treningi z uwzględnieniem podstawowych ćwiczeń aktywujących ciało, z większością ilością powtórzeń. Uwaga! Nie mogą one uwzględniać dźwigania. Bardzo ważne jest tutaj wsłuchanie się w nasz organizm. Jeżeli czujemy się na siłach, możemy powoli i sukcesywnie dodawać ćwiczenia, zwiększać liczbę powtórzeń i wydłużać każdy trening o kilka minut. Przez pierwsze kilka tygodni nie powinno się przeciążać mięśni, w szczególności brzucha. Na brzuszki po porodzie na tym etapie jest jeszcze za wcześnie.

Główne zalety ćwiczeń po porodzie to: możliwość szybszego powrotu do dawnej kondycji, wzmocnienie mięśni dna miednicy, więcej energii, poprawa nastroju i rozładowanie stresu. Zbyt wczesne lub intensywne treningi mogą się z kolei przyczynić do zwiększenia intensywności krwawienia albo zmiany koloru wydzieliny na jasnoczerwony (niezbędna będzie wówczas konsultacja z ginekologiem), otwarcia ran poporodowych i innych powikłań oraz bólu stawów i mięśni.

Ćwiczenia należy zwolnić lub przerwać, gdy w trakcie ich wykonywania czujemy się wyczerpane, drżą nam mięśnie, a rytm pracy serca wzrasta o ponad 10 uderzeń na minutę. Jest to również zalecane wtedy, kiedy czujemy ból przez długi czas po zakończonych ćwiczeniach.

Źródła:

  • http://stylnazdrowie.pl/fitness/pilates-i-fizjoterapia/cwiczenia-po-porodzie-przewodnik-cwiczen-po-porodzie-463
  • http://www.sportsmama.pl/oferta/treningi-i-programy/programy-treningowe/wroc-do-figury-sprzed-ciazy-akcja-dla-poczatkujacych/

Post Author: admin