Skuteczny trening obwodowy dla kobiet

Co to jest trening obwodowy? Najprościej mówiąc, jest to trening zakładający dobór ćwiczeń pobudzający do pracy wszystkie partie mięśni. Każde z nich powtarzamy około 10 razy i bez robienia przerwy przechodzimy do kolejnego. Po wykonaniu całego obwodu, odpoczywamy około 2-4 minuty i powtarzamy całość od 2 do 5 razy. Co jeszcze warto wiedzieć na temat treningu obwodowego dla kobiet?

Przykładowy plan treningu obwodowego

Trening obwodowy dla kobiet poprzedzać powinna rozgrzewka, w ramach której po 30 sekund wykonujemy pajacyki, bieg bokserski, skip A oraz skip C.

Następnie przechodzimy do przysiadów z wyskokiem. To doskonałe ćwiczenie na mięśnie nóg, pozwalające rozwijać ich siłę oraz dynamikę.

Następnie robimy burpess, czyli padnnij – powstań. Zaczynamy je w pozycji stojącej wykonując przysiad podparty, a następnie wyrzucamy nogi w tył, robimy pompkę, wstajemy i wyskakujemy w górę. Ćwiczenie to jest niezwykle efektywne, jako że angażuje niemalże całe ciało, wymuszając dużą podaż energetyczną.

Kolejne ćwiczenie to pompki, które możemy dowolnie modyfikować, dopasowując do indywidualnych potrzeb i możliwości. Wykonując je w wąskim ustawieniu rąk, mocniej zaangażujemy tricepsy. Robiąc je z klaśnięciem, uczynimy z nich doskonałe ćwiczenie dynamiczne.

Trening obwodowy dla kobiet nie może się także obyć bez wykroków ze skrętem, które wykonujemy robiąc wykrok w przód i schodząc do klęku na jednej nodze tak, by kolano nie dotykało ziemi. Ręce trzymamy przez cały czas wyprostowane przed sobą. Następnie skręcamy tułów w kierunku nogi wykrocznej, wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ruch drugą nogą.

W planie treningu obwodowego warto także uwzględnić podciąganie (alternatywę dla niego stanowić może tak zwane podciąganie australijskie, czyli wiosłowanie z użyciem ciężaru własnego ciała, wykonywane jak odwrotna pompka).

Świetnym ćwiczeniem na ramiona będzie pompka szwedzka lub dipy. Aby je wykonać, siadamy przy krześle z wyprostowanymi rękami tak, by móc oprzeć dłonie ciałem o siedzisko. Następnie unosimy się w górę, prostując ręce w łokciach i opuszczamy się z powrotem w dół.

Idealne ćwiczenie na mięśnie brzucha to natomiast rosyjski twister, który wykonuje się w siadzie równoważnym, robiąc mocne skręty tułowia na lewo i prawo.

Trening obwodowy będzie skuteczny jedynie wówczas, gdy będziemy go wykonywali regularnie, dbając jednocześnie o zdrową, zbilansowaną dietę.

Źródła:

  • https://www.budujmase.pl/trening/artykuly/6581-trening-obwodowy-dla-poczatkujacych.html
  • https://potreningu.pl/articles/1771/trening-obwodowy-dla-kobiet—najlepszy-zabojca-tluszczu

Post Author: admin