Łatwe ćwiczenia interwałowe

Jeżeli naszym priorytetem jest zgrabna sylwetka i pozbycie się nadmiaru treningowym, a dopiero zaczynamy swoją przygodę z siłownią, warto postawić na interwały dla początkujących. Na czym polegają tego typu ćwiczenia?

Głównym założeniem treningu interwałowego jest zmienna intensywność ćwiczeń – krótkie okresy intensywnego wysiłku przeplata się tutaj z dłuższymi o umiarkowanym natężeniu. Jednostką jaką się tutaj posługujemy jest interwał, czyli to samo ćwiczenie, które najpierw wykonujemy z bardzo wysoką, a następnie ze średnią intensywnością. Jedna jednostka ćwiczeniowa powinna trwać od 20 do 40 minut i składać się z czterech faz: rozgrzewki, interwałów w określonej liczbie, w zależności od poziomu zaawansowania, fazy schładzania i fazy rozciągania. Dużą zaletą interwałów dla początkujących jest duża dowolność. Wykonywać możemy tu bowiem zarówno bieg interwałowy na bieżni, jak i przysiady, pompki, skakanie na skakance czy jazdę na rowerze.

Trening interwałowy najlepiej rozłożyć w sposób następujący:

  • Rozgrzewka trwająca około 7 minut, w trakcie której wykonywać będziemy wymachy, podskoki czy pajacyki.
  • 15 sekundowy sprint na maksymalnym poziomie intensywności.
  • 45 sekundowy trucht o umiarkowanym poziomie intensywności.
  • Powtórzenie po 7 razy punktów 2 i 3.
  • Trwający 10 minut lekki trucht mający na celu schłodzenie organizmu.
  • 5 minutowe rozciąganie.

W miarę robienia postępów, należy stopniowo zwiększać liczbę interwałów pamiętając, by całość nie przekraczała 40 minut. Należy również zdawać sobie sprawę z faktu, że osoby, które dotychczas nie podejmowały żadnej aktywności fizycznej, nie powinny rozpoczynać ćwiczeń od interwałów. Jest to trening krótki, lecz bardzo obciążający dla organizmu. Jeżeli nasza forma nie jest najlepsza, zacznijmy od klasycznego treningi cardio, stopniowo przyzwyczajając ciało do wysiłku. Po kilku tygodniach biegania lub jeżdżenia na rowerze 3 razy w tygodniu, ciało będzie gotowe do treningu interwałowego.

Ćwiczenia wykonywane w takim trybie są aż 3 razy skuteczne od klasycznego treningu cardio o stałej intensywności. Wykonując je, już po kilku tygodniach zaobserwujemy redukcję tkanki tłuszczowej bez spalania mięśni, spalanie tłuszczu w okolicach ud, bioder oraz brzucha oraz znaczący wzrost wydolności tlenowej organizmu. Co ważne, trening interwałowy znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne takie, jak nadciśnienie, cukrzyca czy otyłość. W jego wykonywaniu pomóc może nam specjalna aplikacja do ćwiczeń interwałowych.

Źródła:

  • http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/zajecia-i-treningi/trening-interwalowy-zasady-efekty-i-warianty-treningowe_42915.html
  • http://www.diety-fitness.pl/cwiczenia_interwalowe.html

Post Author: admin